Os açúcares são um tipo de carboidrato. A organização mundial de saúde (OMS) recomenda que apenas 5% das calorias totais da dieta, aproximadamente 25g por dia, deve ser composta de açúcar.
Porém, você está enganado se pensou que o açúcar do qual estamos falando é o açúcar refinado de mesa. Você já deu uma olhadinha nos rótulos dos alimentos industrializados que consumimos? Ali está um açúcar escondido.
Vamos começar diferenciando os tipos mais consumidos de açúcar.
Açúcar branco:
É um açúcar refinado e pobre em nutrientes. Por apresentar alto índice glicêmico, aumenta rapidamente a glicemia e, por isso, em um plano alimentar equilibrado, não é considerado uma boa opção de uso.
Açúcar demerara:
É um açúcar rico em vitaminas B1, B2, B6, cálcio, magnésio, cobre, fósforo e potássio. A diferença mais importante é que o demerara passa por um refinamento leve e deixa de receber aditivos químicos, que são extremamente prejudiciais a saúde.
Açúcar mascavo:
É obtido diretamente do caldo da cana concentrado e não passa pelo processo de refinamento e é produzido a partir do liquido das flores da palma do coqueiro, que é rica em açúcar. Esse liquido é geralmente livre de agrotóxicos ou aditivos químicos e, quando evaporado, origina grânulos adocicados que caracterizam o açúcar.
Possui um baixo índice glicêmico, é fonte de vitaminas do complexo B e minerais, além de ter anti-inflamatório e antioxidante. As palmas produzem 75% mais açúcar que a cana de açúcar. Além disso, esse açúcar se caracteriza pelo baixo índice glicêmico e, por isso, em um plano alimentar equilibrado, pode ser uma opção vantajosa como substituto ao açúcar refinado.
Mas será que precisamos adoçar os alimentos que consumimos ou, ao invés disso, não deveríamos sentir os sabores reais dos alimentos (doce, amargo, azedo, salgado)?
Esses sabores são diferenciados na nossa língua pelas papilas gustativas. Essas estruturas são renovadas a cada 14 dias e, por isso, se ficarmos sem consumir açúcar nem adoçante por esse período, no 15 dia, quando ingerimos açúcar novamente, teremos a sensação do sabor doce mais acentuado, com a mesma quantidade de açúcar.
Quanto mais consumimos alimentos de sabor doce, menos sentimos esse sabor e mais nosso cérebro entenderá que é preciso adoçar o alimento, criando, assim, um ciclo vicioso.
Um bom exemplo de alimento que não precisa ser adoçado é o suco de frutas, pois, elas já possuem o açúcar natural na forma de frutose. Mesmo chás e café não necessitam ser adoçados, nem com mel.
Outro fator que colabora para o ciclo vicioso do doce é a concentração de insulina no sangue. Se você é daquelas pessoas que tem de comer pelo menos um chocolatinho por dia, saiba que após consumi-lo o pâncreas liberará quantidade significativa de insulina com o objetivo de levar o açúcar contido nele para dentro da célula.
Em um segundo momento, a quantidade de açúcar no sangue tende a baixar fazendo com que você tenha vontade de comer um docinho.
Mas, se você ainda tiver a necessidade de adoçar algum alimento ou preparação gastronômica, opte por um açúcar de melhor qualidade nutricional.
E os adoçantes? A gente não engana o corpo!
Muitas vezes pensamos em substituir o açúcar pelo adoçante com o objetivo de restringir calorias. Será que devemos pensar somente nas calorias?
Caso você precise mesmo utilizar algum tipo de açúcar ou adoçante é preferível consumir opções naturais e com maior valor nutricional do que substâncias artificiais como os adoçantes.
Do ponto de vista neurofisiológico, o cérebro interpreta o doce como glicose, que é a principal fonte de energia utilizada para a nutrição dos neurônios. Quando consumimos certos tipos de sabores doces, o cérebro e os músculos aguardam a chegada de glicose. Porém, ao substituir o açúcar pelo adoçante, os neurônios, ainda assim, necessitam de glicose.
Caso não a obtém a partir do adoçante, buscam uma nova fonte a partir do glicogênio muscular e hepático, o que pode provocar aumento no hormônio do estresse cortisol. Além disso, sabemos que o mesmo sensor que capta o sabor doce nas papilas gustativas da língua, está presente no intestino.
Assim, quando as papilas cantam o sabor doce, o intestino entende que necessita captar mais glicose. Como não há glicose no adoçante, a mucosa intestinal começa a captar mais glicose dos outros alimentos. Dessa forma, o adoçante não parece ser a melhor estratégia para reeducação alimentar e emagrecimento.
Alguns adoçantes disponíveis no mercado e suas características:
Aspartame:
Oriundo de aminoácidos, favorece a obesidade por conter toxinas que estimulam o acúmulo de gordura. Além disso reduz a sensação de saciedade, provocando o desejo de comer mais e mais.
Maltitol:
É produzido através da hidrogenação da maltose obtida a partir do amido. Contém poucas calorias e é parecido com o açúcar. Possui baixo índice glicêmico, mas em quantidades exageradas também tem efeito laxativo.
Sorbitol:
É um pólio encontrado nas frutas da tramazeira e outras frutas. Tem sabor mais doce comparado ao açúcar, com menos calorias. É possível encontrar nas formas liquidas e em cristais. Pessoas com tendência a diarreia precisam ter cuidado com o consumo de políeis.
Eritritol:
É um pólio encontrado em frutas e derivados da fermentação como vinho, queijo e molho de soja. Diferente de outros polióis como o sorbitol, apresenta maior tolerabilidade digestiva, causando menos diarreia. É adoçante natural, com baixo índice glicêmico e teor calórico quando comparado aos outros polióis.
Sucralose:
É obtida sinteticamente a partir da sacarose (o açúcar de mesa), com um alto poder de doçura. A sucralose não é absorvida pelo intestino e, portanto, não se transforma em glicose no organismo. O problema é que ela estimula a produção de insulina pelo pâncreas e, dessa forma, aumenta a absorção intestinal de glicose dos outros alimentos e, quanto mais insulina, maior a vontade de comer doces.
Além disso, estudos mostram que, quando aquecida, torna-se quimicamente instável, liberando compostos tóxicos potencialmente cancerígenos. Outro problema da sucralose é que contém cloro, que em excesso, pode levar a problemas na glândula tireoide.
Stévia:
É um adoçante natural extraído da planta da stévia (por isso sua grande popularidade). É retirada a partir do extrato da planta quando ela está madura e, portanto, mais doce.
